Co można zrobić z awokado na szybko? Szybkie i smaczne przepisy

Naj szybciej przygotujesz z awokado pastę z jajkiem, guacamole, kanapki, sałatkę albo tost z jajkiem. Większość tych dań powstaje w 5–15 minut. Sprawdź proste przepisy, które pasują na śniadanie, lunch i lekką przekąskę.

Co zrobić z awokado w kilka minut?

Dojrzały miąższ ma kremową konsystencję, dlatego nie potrzebuje skomplikowanej obróbki. Wystarczy rozgnieść go widelcem, doprawić sokiem z cytryny i połączyć z warzywami, jajkiem albo strączkami. Awokado sprawdza się na pieczywie, w tortilli, sałatce, bowlu, a nawet w deserze.

Owoc dostarcza około 15 g tłuszczu w 100 g, a średnia sztuka o masie 140 g ma około 240 kcal. Z tego powodu dobrze łączyć go ze źródłem białka i warzywami, zamiast dodawać duże ilości kolejnych tłuszczów. Taki zestaw syci, ale zachowuje rozsądną kaloryczność.

Awokado pasuje także do diety keto, bezglutenowej, wegetariańskiej i niskowęglowodanowej. Zawiera błonnik, potas oraz witaminy C, E, K i z grupy B. W jego składzie znajdują się również kwasy tłuszczowe omega-3, choć ich ilość nie zastępuje tłustych ryb ani innych skoncentrowanych źródeł tych kwasów.

Jak wybrać i szybko przygotować awokado?

Najlepsze do past i guacamole będzie awokado, które lekko ugina się pod naciskiem palca. Zbyt twardy owoc jest niedojrzały, a bardzo miękki może mieć brązowy, wodnisty miąższ. W odmianie Hass skórka dojrzałego owocu zwykle staje się ciemnozielona, niemal czarna.

Po usunięciu małego trzonka sprawdź miejsce pod nim. Zielony kolor wskazuje na dobrą dojrzałość, natomiast brązowe przebarwienie może oznaczać przejrzenie. Twarde awokado włóż do papierowej torby z bananem lub jabłkiem. Wydzielany przez te owoce etylen przyspiesza dojrzewanie, zwykle w ciągu 1–2 dni.

Pasta z awokado i jajka

To jedna z najbardziej sycących propozycji na kanapki. Pasta z awokado i jajka powstaje w około 15 minut, a z podanych proporcji otrzymasz mniej więcej 500 g gotowego produktu.

Potrzebujesz 2 mniejszych awokado o łącznej masie 330 g, 4 średnich jajek na twardo o masie około 220 g, 40 g czerwonej cebuli, garści kolendry, 3 łyżek delikatnej oliwy oraz 4 łyżek soku z cytryny. Smak uzupełnij połową płaskiej łyżeczki soli i szczyptą pieprzu.

Miąższ rozgnieć widelcem lub pokrój drobno. Jajka posiekaj, cebulę i kolendrę również, a następnie wymieszaj wszystkie składniki z oliwą i sokiem cytrynowym. Gotowa pasta ma około 167 kcal w 100 g, 5 g białka, 15 g tłuszczu i 3 g węglowodanów.

Do jednej części pasty możesz dodać łyżkę majonezu, a do drugiej tuńczyka. W kilka minut uzyskasz dwa różne warianty.

Guacamole z pomidorem

Rozgnieć 2 dojrzałe awokado i dodaj drobno posiekaną czerwoną cebulę, pomidora oraz ząbek czosnku. Całość skrop sokiem z jednej limonki, dopraw solą, pieprzem i świeżą kolendrą. Guacamole podaj z pieczywem, nachosami, tacosami albo słupkami marchewki i selera naciowego.

Jak przygotować szybkie kanapki i tosty?

Kremowy miąższ może zastąpić masło lub gotową pastę kanapkową. Rozsmaruj go na dwóch kromkach chleba pełnoziarnistego, dodaj rukolę, pomidora, ogórka i 50 g sera feta. Kilka kropel cytryny ograniczy ciemnienie masy, a łyżeczka oliwy podbije jej smak.

Jeśli masz więcej czasu na patelni, przygotuj tosty z jajkiem sadzonym. Połącz połowę awokado z sokiem z cytryny, solą i pieprzem, a następnie rozsmaruj na podpieczonym chlebie. Na wierzchu ułóż jajko oraz świeże warzywa – paprykę, pomidora lub ogórka.

Do lunchboxa pasuje także tortilla. Posmaruj ją pastą z awokado, dodaj jajko, kurczaka, ciecierzycę albo tuńczyka, a następnie uzupełnij sałatą i cebulą. Zawinięty placek łatwo pokroić na mniejsze kawałki.

Jak zrobić sałatkę lub bowl z awokado?

Awokado nadaje sałatce tłustość i gładkość, więc dressing może być bardzo prosty. Połącz liście szpinaku, 10 pomidorków koktajlowych, małego ogórka, jedno awokado i 50 g koziego sera. Posyp całość garścią orzechów włoskich albo pestek dyni.

Sos przygotujesz z łyżki oliwy, łyżki musztardy miodowej i łyżeczki soku z cytryny. Dopraw go solą oraz pieprzem, polej sałatkę tuż przed podaniem i delikatnie wymieszaj. Dzięki temu kawałki owocu zachowają kształt.

Pełniejszy posiłek powstanie po dodaniu białka i węglowodanów złożonych. W misce umieść ryż brązowy, kaszę lub komosę ryżową, warzywa oraz jedno z następujących dodatków:

• jajko ugotowane na twardo,
• grillowanego kurczaka,
• tofu podsmażone z przyprawami,
• ciecierzycę albo fasolę,
• łososia lub krewetki.

Jak wykorzystać awokado w ciepłych daniach i deserach?

Awokado można dodać do burrito z ryżem, fasolą i warzywami albo podać z grillowanym łososiem. Dobrze sprawdza się też jako zimny sos do ciepłych składników. Miąższ podgrzewaj krótko, ponieważ długie gotowanie może nadać mu gorzkawy smak.

Makaron z zielonym sosem

Zblenduj miąższ jednego awokado z sokiem z cytryny, ząbkiem czosnku, łyżką oliwy i odrobiną wody z gotowania makaronu. Wymieszaj sos z pełnoziarnistym makaronem, pomidorkami i ciecierzycą. Możesz dodać natkę pietruszki, płatki chili albo odrobinę tartego sera.

Mus czekoladowy

Dwa dojrzałe owoce zmiksuj z 3 łyżkami niesłodzonego kakao, 3 łyżkami miodu lub syropu klonowego, łyżeczką ekstraktu waniliowego i 3–4 łyżkami mleka roślinnego. Szczypta soli wydobędzie smak kakao. Schładzaj deser przez co najmniej 30 minut, a przed podaniem udekoruj go malinami, bananem, wiórkami kokosowymi lub orzechami.

Czym zastąpić oliwę?

W paście możesz użyć oleju rzepakowego, lnianego albo oleju z awokado. Olej rzepakowy ma łagodny smak, len wnosi wyraźniejszą nutę, a olej z awokado dobrze podkreśla charakter głównego składnika. Dodawaj tłuszcz stopniowo, ponieważ sam owoc jest już kaloryczny.

Pokrojone awokado najlepiej skropić cytryną i przechowywać w szczelnym pojemniku. Pastę z jajkiem trzymaj w lodówce i zjedz w ciągu 1–2 dni. Taka przekąska zachowa najlepszy smak, gdy wyjmiesz ją krótko przed podaniem.