Czy olej słonecznikowy jest zdrowy? Fakty i mity

Olej słonecznikowy może być częścią zdrowej diety, jeśli używasz go w umiarkowanej ilości, wybierasz właściwy wariant i dbasz o proporcje omega-6 do omega-3. Najlepiej stosować tłoczony na zimno do dań bez podgrzewania, a rafinowany lub wysokooleinowy do krótkiej obróbki cieplnej. Sprawdź, co wynika ze składu, a co jest tylko popularnym mitem.

Co zawiera olej słonecznikowy?

Olej słonecznikowy powstaje z nasion słonecznika zwyczajnego i niemal w całości składa się z tłuszczu. W 100 g dostarcza około 884 kcal oraz 100 g tłuszczu, dlatego nawet wartościowy produkt trzeba dozować. Nie zawiera białka ani węglowodanów.

Największy udział ma kwas linolowy (omega-6), który stanowi zwykle około 55–75% składu, a w niektórych opracowaniach przyjmuje się wartość bliską 65%. Organizm nie wytwarza go samodzielnie, więc musi otrzymywać go z pożywieniem. Problem pojawia się wtedy, gdy dieta dostarcza dużo omega-6, a mało kwasów omega-3.

Olej zawiera także niewielką ilość kwasów nasyconych, kwasy jednonienasycone oraz witaminę E (α-tokoferol). Wartość tego przeciwutleniacza wynosi około 46,71 mg na 100 g. Tłuszcz pomaga też wchłaniać witaminy A, D, E i K obecne w innych produktach.

Jak omega-6 wpływa na ocenę oleju?

Kwas linolowy jest potrzebny organizmowi, a zastępowanie nim części tłuszczów nasyconych może sprzyjać utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu LDL. Nie oznacza to jednak, że im więcej tego składnika, tym lepiej. W typowej diecie zachodniej stosunek omega-6 do omega-3 często przekracza 15:1, podczas gdy za korzystniejszy uznaje się zakres około 4:1–5:1.

Sam olej słonecznikowy nie jest więc z definicji szkodliwy. Znaczenie ma cały jadłospis – ryby morskie, siemię lniane, orzechy włoskie i olej rzepakowy dostarczają kwasów omega-3, których w klasycznej odmianie słonecznikowego jest niewiele. Czy jeden tłuszcz powinien być podstawą każdej potrawy? Nie, lepsza jest rotacja kilku źródeł.

Olej słonecznikowy nie zawiera cholesterolu, ponieważ jest produktem roślinnym. Może wspierać korzystniejszy profil lipidowy wtedy, gdy zastępuje masło, smalec lub inne źródła tłuszczów nasyconych.

Olej rafinowany czy tłoczony na zimno?

Różnica między wariantami wynika przede wszystkim z procesu produkcji. Tłoczenie na zimno odbywa się poniżej 40°C i wykorzystuje wyłącznie metody mechaniczne. Taki olej zachowuje więcej naturalnych tokoferoli, polifenoli, karotenoidów i innych związków obecnych w nasionach.

Wersja nierafinowana ma ciemniejszą barwę oraz łagodny, lekko orzechowy aromat. Wymaga jednak większej ochrony przed światłem, tlenem i temperaturą. Naturalne składniki nie świadczą automatycznie o wyższej trwałości produktu.

Rafinacja obejmuje między innymi neutralizację, bielenie i dezodoryzację. Usuwa część zanieczyszczeń, ogranicza intensywny smak oraz zwiększa stabilność podczas podgrzewania. Może przy tym zmniejszyć ilość wybranych naturalnych składników bioaktywnych.

Zarówno oleje rafinowane, jak i tłoczone na zimno muszą spełniać wymagania bezpieczeństwa żywności określone między innymi w Standardach Kodeksu Żywnościowego FAO/WHO. Nierafinowany produkt nie jest z automatu bezpieczniejszy, a rafinowany nie staje się przez sam proces bezwartościowy.

Kiedy używać wersji tłoczonej na zimno?

Najlepiej dodawać ją do sałatek, surówek, dressingów, past warzywnych, hummusu i dań podawanych bez podgrzewania. Delikatny aromat pasuje także do kasz, makaronów oraz marynat. Wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych sprawia, że długie ogrzewanie nie jest dobrym zastosowaniem.

Czy rafinowany olej nadaje się do smażenia?

Tak, ale smażenie powinno być krótkie i prowadzone bez doprowadzania tłuszczu do dymienia. Rafinowany olej ma wyższy punkt dymienia niż odmiana zimnotłoczona, jednak nie należy używać go wielokrotnie. Do intensywnego smażenia lepiej sprawdza się wariant wysokooleinowy.

Co dzieje się z olejem podczas smażenia?

Standardowy olej słonecznikowy jest bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które łatwo reagują z tlenem. Przy wysokiej temperaturze zachodzą utlenianie, polimeryzacja i cyklizacja. Powstają wtedy między innymi aldehydy, wolne rodniki oraz dimery triacylogliceroli.

Punkt dymienia oleju linolowego wynosi około 220–230°C, ale nie jest to temperatura, do której należy celowo doprowadzać tłuszcz. Widoczny dym oznacza przegrzanie. W domu rozsądniej utrzymywać temperaturę smażenia poniżej 180°C i nie wykorzystywać tej samej partii ponownie.

Przy wyborze tłuszczu do obróbki cieplnej zwróć uwagę na cztery zasady:

• wybieraj olej rafinowany albo wysokooleinowy,
• nie dopuszczaj do dymienia tłuszczu,
• nie smaż wielokrotnie na tej samej partii,
• po zakończeniu pracy usuń olej o ciemnej barwie lub nieprzyjemnym zapachu.

Dlaczego olej wysokooleinowy jest inny?

Olej słonecznikowy wysokooleinowy zawiera ponad 78% kwasu oleinowego omega-9. W porównaniu ze standardową odmianą linolową ma znacznie większą odporność na utlenianie. Dzięki temu lepiej znosi smażenie i dłuższe przechowywanie produktów zawierających tłuszcz.

Profil kwasów tłuszczowych zbliża go pod tym względem do oliwy z oliwek. Nie jest jednak tym samym produktem, ponieważ oliwa extra virgin dostarcza naturalnych polifenoli w ilościach, których olej słonecznikowy zwykle nie osiąga. Do zastosowań gastronomicznych i przemysłowych wariant wysokooleinowy bywa rozsądniejszym wyborem niż klasyczny olej bogaty w omega-6.

Jak przechowywać olej słonecznikowy?

Światło i tlen przyspieszają utlenianie kwasów tłuszczowych oraz jełczenie. Butelkę trzymaj więc w chłodnym, ciemnym miejscu, z dala od kuchenki, kaloryfera i okna. Po każdym użyciu dokładnie zakręcaj opakowanie.

Olej tłoczony na zimno po otwarciu najlepiej przechowywać w lodówce, zwłaszcza gdy producent tak zaleca. Może wtedy zmętnieć, lecz po ogrzaniu do temperatury pokojowej zwykle odzyskuje wcześniejszą konsystencję. Zużyj go w terminie podanym na opakowaniu, a po otwarciu najlepiej w ciągu kilku tygodni.

Ile oleju spożywać?

Nie istnieje jedna norma dotycząca wyłącznie oleju słonecznikowego. Ilość zależy od wieku, masy ciała, aktywności oraz pozostałych tłuszczów w jadłospisie. Dla wielu dorosłych 1–2 łyżki dziennie jako część całkowitej puli tłuszczu będzie umiarkowaną porcją.

Jedna łyżka dostarcza około 10–15 g tłuszczu i 90–135 kcal. W diecie redukcyjnej najlepiej odmierzać ją łyżką, zamiast dolewać olej bez kontroli. Dzieci również mogą spożywać ten produkt, lecz powinien być jednym z kilku źródeł tłuszczu, obok produktów dostarczających omega-3.

Olej słonecznikowy może wspierać skórę jako emolient, ponieważ ogranicza utratę wilgoci i dostarcza kwasu linolowego. Próba na małym fragmencie skóry jest rozsądna przed pierwszym użyciem, a przy alergii na nasiona słonecznika należy zrezygnować z eksperymentów. Nie zastępuje on leczenia dermatologicznego ani preparatów zaleconych przez lekarza.