Ile białka jest w jajku? Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Jedno jajko kurze w rozmiarze M dostarcza zwykle około 6,4–7 g białka, 70 kcal i 55 g masy. W przeliczeniu na 100 g więcej protein zawiera żółtko, ale całe jajko pozostaje najbardziej wartościowym wyborem żywieniowym. Sprawdź, skąd wynikają różnice i jak obróbka wpływa na jego wartość.

Ile białka ma jajko kurze?

Najczęściej przyjmowana wartość dla jednego jaja kurzego wynosi około 6,4 g białka. W niektórych tabelach pojawia się 7 g, ponieważ masa jaj różni się zależnie od klasy wagowej, rasy kury, paszy oraz warunków chowu. Jajko M waży średnio 55 g, lecz pojedyncza sztuka nie zawsze ma identyczne proporcje białka i żółtka.

W 100 g surowego jajka znajduje się około 12,5 g białka. Gotowanie nie zmienia znacząco ilości protein, choć masa produktu może delikatnie się zmienić wskutek utraty wody. Różnica między jajkiem surowym, ugotowanym na miękko i ugotowanym na twardo wynika przede wszystkim z konsystencji oraz strawności, a nie z dużego ubytku białka.

Jajko M dostarcza zwykle 6,4–7 g białka, ale dokładna wartość zależy od jego masy i składu.

Gdzie jest więcej białka – w białku czy żółtku?

Odpowiedź zależy od sposobu porównania. W typowym jajku ważącym około 55 g białko jaja stanowi mniej więcej 35 g masy i dostarcza około 3,8 g protein. Żółtko waży około 20 g, a jego zawartość białka wynosi około 3,1 g. Dlatego w jednej sztuce nieco więcej białka pochodzi z części zwanej białkiem.

Inaczej wygląda zestawienie 100 g obu składników. Żółtko zawiera około 15,5–16,3 g białka, natomiast białko jaja około 10,9 g. Żółtko wygrywa więc pod względem gęstości protein, ale dostarcza także 26–28 g tłuszczu i około 322 kcal na 100 g. Białko jaja ma zaledwie około 0,2 g tłuszczu oraz około 52 kcal.

Białko jaja składa się głównie z wody i protein. Żółtko jest bardziej kaloryczne, lecz zawiera witaminy A, D, E i K, foliany, witaminę B12, żelazo, fosfor, selen, lecytynę, cholinę, luteinę oraz zeaksantynę. Czy zatem warto je usuwać? W większości diet pomijanie żółtka oznacza rezygnację z dużej części składników odżywczych.

Dlaczego białko jaja uznaje się za pełnowartościowe?

Białko jaja dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych, czyli takich, których organizm nie produkuje samodzielnie. Zawiera między innymi leucynę, lizynę, izoleucynę, walinę, treoninę, tryptofan oraz metioninę z cysteiną. Ich proporcje są korzystne dla syntezy białek ustrojowych, dlatego WHO uznaje je za białko wzorcowe.

Wśród protein jaja znajdują się owoalbumina, konalbumina, owomukoid, owomucyna i lizozym. Część z nich wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe. Przyswajalność białka poddanego obróbce cieplnej jest wysoka i może sięgać około 95%, a jego trawienie przebiega łatwiej niż w przypadku surowego produktu.

Jedno jajko pasuje do jadłospisu osoby aktywnej fizycznie, ponieważ łączy białko o dobrym składzie aminokwasowym z umiarkowaną kalorycznością. Samo nie pokryje całego zapotrzebowania sportowca, ale może uzupełnić posiłek po treningu, zwłaszcza z pieczywem pełnoziarnistym i warzywami.

Jak obróbka wpływa na białko i bezpieczeństwo jaj?

Gotowanie, przygotowanie jajka w koszulce lub krótkie smażenie nie odbiera mu istotnej ilości protein. Zmienia się przede wszystkim struktura białka, dzięki czemu enzymy trawienne mogą łatwiej je rozłożyć. Najlepiej ściąć białko, pozostawiając żółtko płynne albo półpłynne.

Gotowanie jajek

Czas obróbki licz od chwili zagotowania wody. Jajko na miękko potrzebuje około 3,5–5 minut, półtwarde około 6 minut, a twarde około 8,5–10 minut. Po ugotowaniu przełóż je do zimnej wody. Zatrzymuje to dalsze ścinanie i ogranicza powstawanie sinozielonej obwódki wokół żółtka.

Surowe białko

Surowe jajko nie jest najlepszym źródłem protein. Zawiera awidynę, która wiąże biotynę i może ograniczać jej wykorzystanie przez organizm. Regularne spożywanie dużych ilości surowego białka zwiększa ryzyko niedoboru witaminy B7. Obróbka termiczna dezaktywuje awidynę, a także zmniejsza ryzyko mikrobiologiczne.

Smażenie

Samo jajko zachowuje zbliżoną kaloryczność, lecz tłuszcz na patelni podnosi wartość energetyczną potrawy. Jedna łyżeczka tłuszczu, czyli około 5 g, dostarcza około 45 kcal. Przy krótkim smażeniu użyj niewielkiej ilości oleju rzepakowego albo oliwy z oliwek i unikaj przypalania.

Czy cholesterol z jajek jest powodem do obaw?

Jedno żółtko zawiera około 186 mg cholesterolu. Związek ten pełni funkcje w układzie nerwowym, budowie błon komórkowych i produkcji hormonów, a organizm wytwarza go również samodzielnie. Na profil lipidowy silnie wpływa cała dieta, zwłaszcza ilość tłuszczów nasyconych, żywności wysokoprzetworzonej i alkoholu.

American Heart Association wskazuje, że zdrowa osoba dorosła może zwykle jeść średnio jedno jajko dziennie. Przy cukrzycy typu 2, podwyższonym stężeniu LDL lub rozpoznanych chorobach sercowo-naczyniowych ilość warto ustalić z lekarzem i kontrolować lipidogram. Badanie PROSPERITY sugerowało, że nawet 12 wzbogaconych jaj tygodniowo nie pogarszało profilu lipidowego uczestników, jednak wynik zawsze trzeba odnosić do całego jadłospisu.

Największą różnicę robi sposób podania. Jajko z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym ma inny profil posiłku niż jajecznica z boczkiem, kiełbasą i dużą ilością masła. Witaminy z grupy B – B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 i B12 – oraz minerały pozostają jednym z powodów, dla których warto zachować w diecie całe jajko, a nie tylko jego białko.